Düzensiz çalışan bir sporcu, iyi çalışan bir sporcunun gerisinde kalır. Aşağıdaki plan, haftada dört gün antrenman yapabilen orta seviye bir boksör için örnek bir çerçevedir; seviyenize göre raund sayısını azaltıp artırabilirsiniz.
Pazartesi — Teknik ve Torba
- 15 dk ısınma, ip atlama ve hareketlilik.
- 3 raund gölge boks (yalnızca ayak oyunu ve jab).
- 5 raund torba: kombinasyon çalışması.
- Karın ve boyun çalışması, soğuma.
Salı — Kondisyon
30-40 dakika tempolu koşu ya da interval çalışması. Aralıklı koşu (30 saniye hızlı, 90 saniye yavaş) raund temposuna en çok benzeyen kondisyon biçimidir.
Perşembe — Pad ve Spar
- 3 raund gölge boks.
- 4 raund antrenörle pad çalışması.
- 3 raund kontrollü teknik spar (yüzde 50 tempo).
Cumartesi — Kuvvet ve Toparlanma
Ağırlık salonunda bileşik hareketler (squat, ölü kaldırma, itiş-çekiş) ve ardından esneme. Ağır kuvvet günü ile spar gününü art arda koymayın; merkezi sinir sistemi toparlanmak için zamana ihtiyaç duyar.
Dikkat Edilecekler
- Her antrenmanı maç gibi geçirmeyin; yoğunluğu dalgalandırın.
- Haftada en az bir tam dinlenme günü bırakın.
- Uyku, programın görünmeyen ama en belirleyici parçasıdır.
İstikrar, yoğunluktan önce gelir. Sekiz hafta aksatmadan uygulanan orta şiddetli bir program, iki hafta süren kahramanlık antrenmanlarından çok daha fazla kazandırır.